Эксперты рассказали о комплексной тренировке, которая займет не больше 15 минут времени



Если вы хотите провести хорошую тренировку, но у вас есть только 15 минут в запасе, у нас есть отличное решение для вас. 15-минутная тренировка всего тела, созданная Хуаном Идальго, лос-анджелесским сертифицированным персональным тренером и групповым инструктором по фитнесу, не требует специального оборудования. Таким образом, вы действительно можете просто прекратить все, что вы делаете, и быстро завершить тренировку (если вы так хотите). Это идеально подходит для тех из нас, кто хочет больше двигаться в напряженный день, но не может ходить в спортзал.

Описание тренировки

Эта быстрая тренировка всего тела короткая, но интенсивная, поэтому вы будете чувствовать себя так, как будто вы попали в полнометражную сессию за долю времени. И это не оставляет не затронутой ни одну основную группу мышц. «Тренировка предназначена для всего тела, чередует нагрузку на нижнюю и верхнюю части тела, плиометрию и основную работу», — говорит Идальго, что означает, что вы проведете кардио- и силовую работу всего за 15 минут.

Самая лучшая весть — это та, что вам не нужно ни одной единицы оборудования. Вы будете толкать, тянуть, приседать и поддерживать свой собственный вес.

Если вы хотите сделать эту тренировку еще более сложной с точки зрения кардионагрузки, Идальго предлагает ограничить время отдыха между сетами. Вы даже можете полностью отказаться от отдыха, если хотите поддерживать высокий пульс на протяжении всего тренинга и действительно работать в поте лица. Вы также можете сделать тренировку более интенсивной, сделав ее более длинной, — просто добавьте еще один или два подхода.

Если вы новичок в этих упражнениях и все еще пытаетесь выяснить, какая интенсивность нужна вам, начните с подходов и интервалов отдыха, которые рекомендует Идальго ниже. Когда вы освоитесь с движениями, вы можете изменить их, чтобы адаптировать к себе и своему уровню физической подготовки.

Упражнения:

  • Прыжки.
  • Выпады.
  • Подъем коленей.
  • Отжимание.
  • Выпады плие.
  • Ягодичный мост.
  • Финишер: широкий прыжок в берпи.

Инструкции:

  • Выполните первые шесть упражнений по 1 минуте каждое.
  • Сделайте 2 раунда, отдыхая в течение 1 минуты между раундами.
  • Отдохните 1 минуту, а затем выполните упражнение «финишер» в течение 1 минуты.

Вот как нужно делать каждое движение.


Прыжки

Стойте прямо, руки по бокам. Выпрыгните обеими ногами в стороны, поднимая обе руки над головой, пока ваши руки не встретятся. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.

Выпады

Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире, чем на ширине бедер, пальцы ног слегка развернуты, руки по бокам или перед грудью (как показано на рисунке). Задействуйте корпус и держите грудь поднятой, а спину плоской, когда вы переносите свой вес на пятки, отталкиваете бедра назад и сгибаете колени, чтобы опуститься в приседание. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать и сожмите ягодицы в верхней части.

Затем поставьте правую ногу по диагонали позади себя и опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось пола. Ваше переднее колено должно согнуться примерно на 90 градусов. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать назад и вернуться в исходное положение.

Продолжайте это движение, чередуя стороны каждый раз, в течение 1 минуты. (Если реверансный выпад дает нагрузку на ваши бедра или колени, попробуйте сделать обратный выпад.)

Поднятие колен

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Бегите на месте, подтягивая колени к груди как можно выше. Вы можете либо держать руки перед собой, чтобы они могли встретиться с коленями, либо поднимать их вместе с ногами.

Держите грудь поднятой, корпус напряженным и приземлитесь слегка на подушечки ваших ног. Продолжайте в течение 1 минуты.

Отжимание

Начните с высокой планки, плечи прямо над запястьями, руки на ширине плеч, ладони плоские, ноги вытянуты за спиной, корпус и ягодицы задействованы.

Согните локти и опустите тело на пол. При необходимости опуститесь на колени (держите пресс напряженным даже в измененном положении).

Надавите на ладони, чтобы выпрямить руки. Теперь постучите правой рукой по левому плечу, а затем левой рукой по правому плечу.

Напрягите корпус и ягодицы, чтобы бедра оставались как можно более неподвижными, чтобы они не раскачивались из стороны в сторону. Чтобы сделать это проще, попробуйте еще немного раздвинуть ноги. Продолжайте, чередуя отжимания и два удара по плечам, в течение 1 минуты.

Выпады плие

Встаньте, поставив ноги вместе. Сделайте шаг назад левой ногой, приземляясь на подушечку левой ноги и не отрывая пятку от пола.

Согните оба колена так, чтобы правая четверть и левая голень были параллельны полу, туловище слегка наклонено вперед, чтобы спина была плоской. Ваше правое колено должно быть выше правой ноги, а ягодицы и корпус должны быть задействованы. Оттолкнитесь ногами, подпрыгните прямо вверх, размахивая руками над головой, чтобы добавить импульс.

В воздухе поменяйтесь ногами так, чтобы правая нога оказалась позади вас, а левая-впереди. Когда вы приземляетесь, опускайтесь в выпад, прежде чем немедленно прыгнуть снова.

Продолжайте это движение, чередуя ноги, в течение 1 минуты.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни расставлены на ширине бедер. Используя пресс, поднимите тело вверх, пока не сядете прямо. Вы можете либо скрестить руки на груди, либо держать их прямо по бокам. Медленно вернитесь в исходное положение.

Напрягите ягодицы и пресс и надавите на пятки, чтобы поднять бедра на несколько дюймов от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу и сожмите ягодицы в верхней части, затем медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Продолжайте это движение, чередуя приседания и ягодичные мостики, в течение 1 минуты.

Финишер: широкий прыжок в берпи

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки по бокам. Согните колени в приседе и прыгните вперед, приземляясь в приседе. Вытяните руки вперед и положите их на пол на ширине плеч. Вытяните ноги прямо за собой на высокую доску, сложив руки под плечами. Согните локти, чтобы опустить грудь на пол.

Подтяните свое тело назад к высокой планке и подпрыгните ногами к рукам, чтобы нижняя часть тела оказалась в приседе. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.

Благодаря суперэффективности высокоинтенсивных тренировок их можно считать идеальным средством для достижения результата. Особенно если времени на полноценный тренинг нет. Занятие в обеденный перерыв или в течение дня по этому методу будет очень полезным для вашего здоровья и снижения веса. Согласно исследованиям, проведение интервальной тренировки в течение 15 минут трижды в неделю даст тот же результат, что и занятие на беговой дорожке в течение часа. А по данным отчета American College of Sports Medicine, который был представлен в 2011 году, через две недели таких тренировок улучшается аэробная способность как после целых 6-8 недель обычных занятий спортом.

Источник: syl.ru


0